뒤캉 다이어트 살펴보기

뒤캉 다이어트 살펴보기

 

일반적인 다이어트 방식과는 다르게 단기간 내에 빠르게 체중감량을 이루어내기 위해 고단백 식사를 중점적으로 섭취하고 탄수화물과 지방을 최소화하는 것이 특징입니다. 체중을 감량하면서도 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 목표입니다. 단백질은 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 

뒤캉 다이어트는 프랑스 영양학자인 피에르 뒤캉이 고안한 다이어트 방식으로, 준비기, 감량기, 안정기, 정착기로 나뉘어져 있습니다. 이 방식은 체중 감량을 위한 식단 계획을 체계적으로 수립하고, 체중 감량 후에도 체중을 유지하기 위한 방법을 제시합니다.

 

1. 준비기

준비기는 체중 감량을 시작하기 전, 식습관과 생활 습관을 조절하는 기간입니다. 준비기는 1주일에서 2주일 동안 지속되며, 체중 감량에 대한 목표와 준비 기간 동안의 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

준비기 기간 동안은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취량을 늘리는 식단을 섭취합니다. 아침 식사는 단백질 중심의 식사를 하고, 점심과 저녁 식사는 단백질과 채소 위주의 식사를 하며, 특히 밥이나 면 국수, 빵 등의 탄수화물은 최대한 피해야 합니다.

아침 식사는 계란, 토스트, 귀리, 고구마, 블루베리, 오트밀 등 단백질과 영양소가 풍부한 식품을 골라 섭취할 수 있습니다. 점심과 저녁 식사는 채소와 함께 고기나 생선, 콩류 등 단백질 섭취를 중요시하는 식단을 섭취합니다.

간식으로는 견과류, 고구마, 당근, 사과 등 과일과 견과류를 섭취할 수 있습니다. 또한, 물을 충분히 섭취하여 체내 독소를 제거하고 대사 속도를 촉진합니다.

준비기에서는 무리하게 식이 요구에 응하지 않아도 되며, 천천히 식습관을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 시작하거나 기존 운동량을 늘리는 것도 좋습니다. 준비기 기간 동안 목표체중 감량량과 준비기 기간동안 준비해야할 식단 및 운동 계획을 설정하여 체중 감량에 대한 목표와 준비를 체계적으로 진행해야 합니다.

 

2. 감량기
감량기는 체중 감량을 진행하는 기간으로, 대략 2주에서 10주 정도 지속됩니다. 감량기 동안은 탄수화물 섭취량을 제한하고, 단백질 중심의 식단을 유지합니다.

감량기에서는 하루 800~1200kcal 정도의 칼로리를 섭취하며, 이를 위해서 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘립니다. 감량기 기간 동안은 밥 대신 고구마, 빵 대신 닭가슴살 등을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 채소와 단백질이 많이 들어있는 샐러드 등을 섭취하여 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.

운동은 꾸준하게 하루에 30분 정도 걷기를 통해 체중 감량을 돕습니다.

감량기는 체중 감량이 가장 활발하게 일어나는 기간으로, 체중 감량이 시작될 때부터 2주 정도가 경과하면서 체중이 빠르게 줄어듭니다. 이때 체중 감량 속도가 너무 빠르지 않도록 조심해야 하며, 꾸준한 운동과 영양소가 충분한 식단을 섭취해야 합니다.

 

3. 안정기
뒤캉 다이어트의 안정기는 체중 감량을 마친 이후에 체중을 유지하기 위한 기간으로, 감량기와 마찬가지로 2주에서 10주 정도 지속됩니다. 이 단계에서는 체중을 유지하기 위한 영양소가 충분한 식단을 유지하며, 운동을 통해 체중을 안정시키는 것이 중요합니다.

안정기에서는 하루에 1200~1400kcal 정도의 칼로리를 섭취하며, 단백질과 탄수화물, 지방의 비율을 적절히 조절하여 영양소가 충분한 식단을 유지합니다. 안정기 동안에 꾸준한 운동을 해야 하며, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 체중을 유지합니다.

또한, 안정기는 식습관을 하는 것이 중요한 시기입니다. 감량기와 안정기를 거치면서 형성한 건강한 식습관을 하며, 평소보다 적게 먹더라도 영양소가 충분한 식단을 유지하여 체중을 안정시킵니다. 뒤캉 다이어트는 체중 감량 후 체중을 유지하기 위해 적극적으로 안정기를 거쳐야 하는데, 안정기를 거치지 않고 갑자기 식습관을 되돌리면 체중이 급격히 증가하는 요요현상이 발생할 수 있습니다.

 

4. 정착기
뒤캉 다이어트의 정착기는 체중 감량을 성공적으로 유지하며, 체질을 변화시켜 건강한 생활 습관을 유지하는 기간입니다. 이 단계에서는 감량기와 안정기에서 형성한 건강한 식습관과 생활 습관을 계속 유지하며, 체중을 유지하기 위한 다양한 전략을 구사해야 합니다.

정착기는 안정기와 달리 기간이 정해져 있지 않으며, 개인의 몸 상태와 체중 상태에 따라 유동적입니다. 이 단계에서는 체중 감량을 성공적으로 이룬 후에도 꾸준한 운동을 유지하며, 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 하루에 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 칼로리 섭취량과 소모량을 균형 있게 하는 것이 중요합니다.

정착기에서는 다양한 전략을 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 식사를 할 때는 반찬을 적게 먹고, 더 많은 채소를 먹는 것이 좋습니다. 또한, 식사를 할 때는 천천히 씹어서 먹고, 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 더불어 규칙적인 수면과 스트레스 관리도 체중을 유지하는 데 중요합니다.

뒤캉 다이어트를 통해 건강한 체질을 유지하는 것이 목표이므로, 정착기에서도 꾸준한 노력이 필요합니다.